Terwijl de meeste sporters hun aandacht richten op eiwitpoeder, creatine en magnesium, ligt er ergens achterin het keukenkastje vaak nog een potje visoliecapsules dat niemand meer aanraakt. Onterecht, blijkt uit een reeks onderzoeken van de afgelopen jaren. Omega-3 doet namelijk meer dan alleen je hart een beetje gezonder maken. Het grijpt in op spieropbouw, herstel en zelfs op hoe hard je hart moet werken tijdens een training.
Dat maakt visolie een van de weinige supplementen die zowel voor de duursporter als de krachtsporter iets oplevert, terwijl het al decennia gewoon in de supermarkt ligt.
Wat omega-3 met je spieren doet
Onderzoekers van de Universiteit van Washington gaven negen gezonde proefpersonen acht weken lang 4 gram gezuiverde visolie per dag. Ze wilden weten wat dat deed met de eiwitsynthese in spieren, het proces waarbij je lichaam na training nieuwe spiereiwitten aanmaakt. De uitkomst was dat de spieropbouwende reactie op insuline en aminozuren duidelijk toenam. Die twee stoffen komen vrij tijdens en na het sporten, en omega-3 lijkt je lichaam gevoeliger te maken voor de signalen die spiergroei op gang brengen.
Nederlandse onderzoekers bevestigen dat beeld voor doseringen boven de 2 gram per dag: de afname van spiermassa vertraagt, en bij regelmatig gebruik neemt ook de spierkracht toe. Vooral relevant als je ouder wordt, want dat is precies de leeftijd waarop je spiermassa vanzelf begint af te nemen.
Minder spierpijn na een zware training
Er is ook onderzoek gedaan naar herstel op kortere termijn. Bij fietsers die visolie combineerden met een eiwitsupplement, namen zowel vermoeidheid als spierpijn na intensieve training merkbaar af vergeleken met de groep die alleen eiwit kreeg. Dat sluit aan bij wat je vaak van fanatieke sporters hoort: minder stijfheid de dag na een zware sessie, waardoor je sneller weer fris aan de volgende training kunt beginnen.
Wil je je herstel breder aanpakken, dan is het de moeite waard om ook te kijken naar dit vergeten supplement dat je pezen en gewrichten beschermt, want spierherstel en gewrichtsherstel lopen vaak gelijk op.
Effect op je hart tijdens de inspanning
Een opvallende studie onder zestien fietsers liet zien dat 8 gram visolie per dag de zuurstofbehoefte van het hart tijdens inspanning verlaagde, zonder dat de prestaties eronder leden. Je hart hoeft dus minder hard te werken voor dezelfde output. Meerdere andere onderzoeken laten vergelijkbare effecten zien op hartslag en hartslagvariabiliteit, vooral bij hogere doseringen en langere gebruiksperiodes. Voor duursporters die kilometers maken is dat precies het soort efficiëntiewinst waar je normaal maanden training voor nodig hebt.
Hoeveel heb je er eigenlijk van nodig
Het Voedingscentrum wijst erop dat een inname van 1 gram EPA en DHA per dag het risico op sterfte aan hartziekten met ongeveer 10 procent verlaagt bij mensen met een verhoogd risico. Voor sporters die effect willen op spieropbouw en herstel liggen de onderzochte doseringen hoger, meestal tussen de 2 en 4 gram per dag. Let op: dat gaat om EPA en DHA samen, de vetzuren die in vette vis zitten, niet om de ALA uit plantaardige oliën zoals lijnzaadolie. Je lichaam zet ALA maar zeer beperkt om in EPA en DHA.
Twijfel je nog tussen verschillende supplementen om je stack mee aan te vullen, kijk dan ook eens naar wat creatine met je hoofd doet, een supplement dat inmiddels net zo goed onderbouwd is als visolie zelf.
Vis eten of toch een capsule
Twee keer per week vette vis, zoals zalm, makreel of haring, levert ruim voldoende EPA en DHA op. Kom je daar structureel niet aan, dan is een capsule een redelijk alternatief. Let bij de keuze op de hoeveelheid EPA en DHA op het etiket, niet op de totale hoeveelheid visolie: een capsule van 1000 mg visolie bevat vaak maar 300 tot 400 mg daadwerkelijke EPA en DHA. Eet je geen vis, dan bestaan er tegenwoordig ook capsules op basis van algenolie, waarmee je dezelfde vetzuren binnenkrijgt zonder dat er een vis aan te pas komt.
Combineer je meerdere supplementen, dan is het slim om ook te checken of je niet iets basaals mist. Een groot deel van de sporters in Nederland zit namelijk onder de aanbevolen hoeveelheid van een heel ander vitamine, zoals blijkt uit waarom sporters vaker een vitamine D tekort hebben dan ze zelf denken.
Waarom dit supplement nu weer relevant wordt
Visolie is geen nieuwe hype, en dat is precies waarom het de moeite waard is. Waar veel supplementen op de markt komen zonder stevig bewijs, stapelt het onderzoek naar omega-3 zich al jaren op, van spieropbouw tot hartfunctie. Een overzichtsstudie naar voeding en sportprestatie plaatst het dan ook consequent bij de kleine groep supplementen die daadwerkelijk doet wat er beloofd wordt. Voor twee keer vis per week of een dagelijkse capsule hoef je weinig moeite te doen, en de opbrengst in herstel en hartefficiëntie is groter dan bij de meeste trends die voorbijkomen.