Bijna driekwart van de Nederlandse sporters heeft te weinig vitamine D in het bloed. Niet als uitzonderingsgeval, niet als ver-van-je-bed-show, maar als de statistische norm: zeven op de tien mensen die regelmatig bewegen, trainen of sporten komen tekort. En toch weet de overgrote meerderheid het niet.
Wat vitamine D doet in je spieren
Vitamine D staat bekend als het "zonlichtvitamine", maar de rol die het in je spieren speelt, is lang onderschat. Het is betrokken bij de aanmaak van spiereiwit en helpt spiercellen goed te functioneren. Te weinig vitamine D leidt aantoonbaar tot spierzwakte, langzamer herstel na inspanning en een hogere kans op blessures.
Sporters met een bloedspiegel van boven de 75 nmol/L presteren meetbaar beter: ze kunnen zwaarder trainen, groeien sneller in kracht en herstellen vlotter tussen trainingen. Zeventig procent van de onderzochte sporters haalt die grens niet. Dat is geen kleine minderheid - dat is de grote meerderheid.
Waarom sporters juist kwetsbaar zijn
Je zou verwachten dat actieve mensen die geregeld buiten komen minder snel een vitamine D-tekort hebben. Dat klopt deels, maar er zijn drie redenen waarom sporters toch vaker tekortkomen dan gedacht.
Eerste reden: Nederland ligt te noordelijk. Van oktober tot april staat de zon te laag om via de huid effectief vitamine D aan te maken. Elke wintertraining, hoe zwaar ook, levert op dat vlak niets op. Tweede reden: een sportend lichaam verbruikt verhoudingsgewijs meer vitamines en mineralen. Vitamine D is vetoplosbaar en raakt bij intensieve belasting sneller uitgeput. Derde reden: veel sporters trainen binnen, in een sporthal, zwembad of fitnesscentrum, dus zonder zonlicht.
Zelfs topsporters ontkomen er niet aan. Bij 34 procent van de onderzochte atleten ging het om een ernstig tekort, niet een randje-tekort. Hoe fitter je bent, hoe groter de kans dat je dit nooit hebt laten controleren.
Klachten die je makkelijk over het hoofd ziet
Het lastige aan een vitamine D-tekort is dat de klachten vaag zijn en makkelijk worden toegeschreven aan iets anders: aanhoudende vermoeidheid na het trainen, spierpijn die langer duurt dan normaal, meer kleine blessures, of een gevoel dat je qua kracht of uithoudingsvermogen niet echt doorgroeit, terwijl je training en voeding eigenlijk op orde zijn.
Veel sporters zoeken maandenlang naar de oorzaak in hun slaapschema, trainingsvolume of eetpatroon, terwijl het antwoord in een bloedtest had gezeten. Dat patroon zie je vaker bij tekorten die weinig aandacht krijgen. Wie al eens las over supplementen voor pezen en gewrichten, herkent dat direct: de supplementen met de meeste impact zijn zelden de bekendste.
Waar zit vitamine D in je voeding?
Vitamine D zit in een beperkt aantal voedingsmiddelen, wat één van de redenen is dat een tekort zo makkelijk ontstaat. De beste voedingsbronnen zijn vette vis (zalm, makreel, haring), levertraan, eidooier en verrijkte producten zoals bepaalde margarines en plantaardige melk. Maar zelfs met een voedingspatroon vol deze producten haal je als sporter de dagelijkse behoefte bijna nooit alleen uit voeding.
Dat maakt suppletie voor sporters in Nederland - zeker in de wintermaanden - praktisch noodzakelijk, geen luxe. Voor wie ook let op andere mineralen: magnesium is nodig voor de activering van vitamine D in het lichaam. Dat maakt het een logische combinatie. Lees meer over magnesium als sporterssupplement als je die wisselwerking wil begrijpen.
Hoeveel vitamine D heb je nodig als sporter?
De officiële aanbeveling voor volwassenen is 10 microgram per dag (400 IE). Sportartsen en diëtisten gebruiken voor sporters met een vastgesteld tekort doses van 25 tot 55 microgram (1000 tot 2200 IE) per dag. Bij de hogere dosis brengt onderzoek 80 procent van de atleten met een tekort binnen drie maanden op niveau.
Praktisch punt: vitamine D is vetoplosbaar. Je neemt het aanzienlijk beter op bij een maaltijd die vet bevat - neem het dus niet op een lege maag. Kies bovendien voor vitamine D3, de variant die het lichaam het efficiëntst verwerkt. Het Voedingscentrum geeft aanvullend advies over supplementgebruik voor sporters.
Eerst testen, dan supplementeren
Het meest verstandige is om eerst je vitamine D-spiegel te laten meten via een bloedtest bij de huisarts. De test kost weinig, je weet precies waar je staat, en je verspilt geen geld aan supplementen als je er al genoeg van hebt.
Lukt dat niet snel, dan is een dagelijkse dosis van 1000 tot 2000 IE vitamine D3 voor de meeste sporters een veilige keuze, zeker van oktober tot april. Ga niet op eigen houtje naar hoge doses: bij extreme overdosering over langere tijd kan vitamine D schadelijk zijn. Bij gangbare supplementen-doses is dat risico minimaal, maar een meting geeft je meer zekerheid en richting.
De makkelijkste verbetering die nog op tafel ligt
Als je al een tijdje traint maar minder resultaat ziet dan verwacht, is een vitamine D-test een logische eerste stap. Het is het goedkoopste en meest onderschatte onderzoek in de sportwereld. Vergeleken met de aandacht die creatine en eiwitpoeder krijgen, is vitamine D opvallend ondervertegenwoordigd, terwijl de wetenschappelijke basis zeker zo sterk is.
Zeven op de tien sporters heeft een tekort. Een supplement van 1000 IE per dag kost vrijwel niets; een onopgemerkt tekort kan je maandenlang trainingsprestaties kosten. Bekijk ook hoe je elektrolyten-aanpak past bij je suppletieplan: of je als sporter echt elektrolyten nodig hebt, lees je hier.