Je kent het wel: een espresso vlak voor het sporten omdat "dat toch helpt". Bij de ene sporter werkt dat ook echt, die voelt zich scherper en sterker in de sportschool. Bij de andere verandert er niets, of wordt die juist onrustig en trillerig. Cafeïne is een van de best onderzochte supplementen in de sportwetenschap, maar de uitkomst verschilt enorm per persoon. Tijd om uit te zoeken wat er precies speelt, en hoe je er zelf achter komt wat voor jou werkt.
Hoeveel cafeïne heb je nodig voor effect
Sportwetenschappers rekenen met een dosis van 3 tot 6 milligram per kilo lichaamsgewicht. Voor iemand van 70 kilo komt dat neer op 200 tot 400 milligram, zo'n twee tot vier koppen koffie of een stevige pre-workout shot. Bij die hoeveelheid zien onderzoekers een prestatieverbetering van gemiddeld een paar procent in duursporten, en ook bij kracht-, sprint- en gooisporten kan het helpen. Het RIVM onderzocht het supplementgebruik onder Nederlandse amateursporters en zag dat cafeïne, samen met eiwit, magnesium en creatine, tot de meest gebruikte middelen hoort. Opvallend: ruim een kwart van de ondervraagde sporters gebruikte zo'n middel voor of na het trainen, zonder dat daar altijd een duidelijk doel achter zat.
Minder is overigens niet per se zinloos: ook bij 100 tot 150 milligram, ongeveer een normale kop koffie, meten onderzoekers al een meetbaar effect bij veel mensen. Meer dan 400 milligram levert nauwelijks extra voordeel op, wel een grotere kans op bijwerkingen.
Waarom de een er niets van voelt
De grote spreiding in reacties komt grotendeels uit je genen. Het enzym CYP1A2 breekt cafeïne af in de lever, en de snelheid daarvan verschilt sterk van persoon tot persoon. Snelle afbrekers voelen het effect korter maar hebben ook minder last van bijwerkingen zoals hartkloppingen of een onrustig gevoel. Langzame afbrekers merken juist een langere en heftigere reactie, tot wel acht uur na inname.
Daar komt gewenning bij. Drink je elke dag koffie, dan reageert je lichaam minder sterk dan bij iemand die het zelden gebruikt. Wil je echt profiteren van het effect voor een wedstrijd of zware training, dan werkt een paar dagen minder koffie drinken vooraf vaak beter dan je dosis juist verhogen.
Op welk moment werkt het het beste
Het bloedniveau piekt 30 tot 120 minuten na inname en blijft daarna nog een paar uur werkzaam. Voor een directe boost tijdens een training of wedstrijd neem je het 30 tot 45 minuten vooraf. Cafeïnekauwgom werkt nog sneller, omdat het via het mondslijmvlies wordt opgenomen in plaats van via de maag.
Train je liever rustig op een laag tempo? Dan verandert cafeïne daar weinig aan, lees ook waarom langzamer trainen je uiteindelijk sneller maakt. Cafeïne is een aanvulling op een goede opbouw, geen vervanging ervoor.
Bij welke sport je het meeste voordeel hebt
Het effect is het duidelijkst aangetoond bij duursporten: hardlopen, wielrennen, roeien en zwemmen. Bij korte, explosieve inspanningen zoals sprinten of een eenmalige krachtzet is de uitkomst wisselvalliger, soms meetbaar beter, soms geen verschil. Een analyse van cafeïnegezondheidsclaims op supplementlabels, getoetst aan de EFSA-criteria, laat zien dat fabrikanten regelmatig stelliger zijn over het effect dan de onderliggende data toelaat.
Houd er ook rekening mee dat cafeïne licht vochtafdrijvend werkt. Juist bij langere inspanning is je vochtbalans dan extra belangrijk, lees of je als sporter echt elektrolyten nodig hebt om te checken of je daar genoeg aandacht aan geeft. Net als cafeïne is creatine een van de weinige supplementen met stevig wetenschappelijk bewijs; benieuwd waarom, lees dan ook waarom creatine ook je hoofd scherper maakt dan je zou denken.
Voor wie extra voorzichtig is
Niet iedereen heeft evenveel baat bij een hogere dosis. Heb je een hartritmestoornis, hoge bloeddruk of een angststoornis, dan kan cafeïne klachten verergeren in plaats van je prestatie verbeteren. Zwangere vrouwen wordt aangeraden onder de 200 milligram per dag te blijven, en dat geldt dus ook voor wat je rond het sporten binnenkrijgt. Twijfel je, overleg dan met een huisarts of sportarts voordat je gaat experimenteren met hogere doses.
Let ook op de bron. Een kop filterkoffie, een espresso en een energiedrankje leveren allemaal cafeïne, maar in sterk wisselende hoeveelheden en vaak gecombineerd met suiker of andere stoffen. Een pre-workout supplement geeft meestal de exacte dosering op het etiket, wat het makkelijker maakt om je eigen hoeveelheid consequent te herhalen dan wanneer je steeds een andere kop koffie drinkt.
Dit doe je morgen anders
Test je eigen dosis in plaats van een getal van internet te kopiëren. Begin met 100 tot 150 milligram, een normale kop koffie, en kijk hoe je lichaam reageert voordat je naar 300 of 400 milligram gaat. Neem het op het juiste moment voor jouw sport: kort vooraf voor een directe boost, iets eerder als je ook wilt dat je vetverbranding meer op gang komt.
En bouw geen dagelijkse gewoonte op van cafeïne vlak voor elke training. Dan verdwijnt precies het effect waarvoor je het nam, en betaal je straks de prijs in de vorm van hoofdpijn en vermoeidheid zodra je er een dag zonder zit.