Je kent het wel: je zet een gewicht neer en laat het daarna gewoon vallen, klaar voor de volgende herhaling. Precies dat stukje, de neerwaartse fase, is waar fitnessscholen dit najaar hun pijlen op richten. Niet harder trainen, maar trager zakken. Volgens het Les Mills Global Fitness Report draait 2026 minder om uiterlijk en meer om het totaalplaatje, en die trage, gecontroleerde fase speelt daar een hoofdrol in.
Klinkt misschien als een kleine aanpassing voor zoiets groots. Maar wat gebeurt er eigenlijk in je spier als je afremt, en werkt het echt beter dan gewoon doorbeuken?
Wat die neerwaartse fase precies doet
Elke kracht-oefening bestaat uit twee fases: de concentrische fase, waarbij je spier korter wordt (het gewicht omhoog duwen), en de excentrische fase, waarbij je spier juist langer wordt terwijl hij toch kracht levert (het gewicht afremmen). Denk aan het zakken in een squat, het laten zakken van een halter na een curl, of jezelf gecontroleerd laten zakken vanaf de top van een pull-up. Je spier werkt in die fase eigenlijk tegen de beweging in, en dat is precies waarom hij er zo veel van leert.
Op Wikipedia wordt dit een excentrische contractie genoemd, en het is in principe niets nieuws. Wat wel nieuw is: steeds meer trainers maken er bewust een apart onderdeel van je schema van, in plaats van het als bijproduct te laten gebeuren.
Waarom dit precies nu een ding is
Krachttraining is al een paar jaar de snelst groeiende categorie binnen fitness, en dat momentum zet zich dit jaar door. Tegelijk zoeken steeds meer sporters naar manieren om met minder herhalingen toch vooruitgang te boeken, zonder hun gewrichten te slopen. Trager bewegen tijdens de neerwaartse fase past daar precies in: je spier staat langer onder spanning, maar de belasting op je pezen en gewrichten blijft vaak lager dan bij explosieve herhalingen met zware gewichten.
Dat maakt het ook aantrekkelijk voor wie al langer sport en merkt dat herstel langzamer gaat dan vroeger. Minder herhalingen, meer aandacht per herhaling. Wil je weten hoeveel trainingen je daarvoor eigenlijk nodig hebt, kijk dan ook eens naar hoeveel krachttraining per week echt het verschil maakt.
Wat het onderzoek er zelf van vindt
Hier wordt het interessant, want de wetenschap is minder eenduidig dan de trend doet vermoeden. Een meta-analyse uit 2025 met 368 deelnemers liet zien dat excentrische training de spierkracht in de armen verbetert, maar dat snelle excentrische herhalingen het in deze studies juist beter deden dan trage. De onderzoekers concludeerden dat je na vier tot acht weken van intensieve, relatief snelle excentrische training al merkbare resultaten boekt.
Andere studies, waaronder onderzoek naar de quadriceps, wijzen juist op voordelen van een tragere eccentrische tempo voor spiergroei en kracht, specifiek bij bepaalde spiervezeltypes. Met andere woorden: trager is niet per definitie beter, maar het is ook niet zomaar onzin. Het hangt af van je doel. Wil je vooral kracht, dan is tempo minder belangrijk dan de totale belasting. Wil je spierdikte en controle, dan loont een iets tragere afremfase.
Over één ding zijn de onderzoekers wel duidelijk: spierpijn na excentrische training is normaal, maar niet schadelijk. Hoogleraar Kazunori Nosaka concludeerde in zijn review dat de tijdelijke spierpijn die erbij komt geen teken is van weefselschade, zolang je de opbouw geleidelijk aanpakt.
Zo bouw je het zelf in
Je hoeft je hele schema niet om te gooien. De eenvoudigste aanpak: voer de neerwaartse fase van een oefening twee tot vier seconden langzamer uit dan de opwaartse fase. Bij een squat betekent dat drie seconden zakken, een korte pauze onderin, en dan gewoon normaal weer omhoog. Bij een bankdruk laat je de stang drie seconden naar je borst zakken in plaats van hem te laten vallen.
Begin met één of twee oefeningen per training, niet meteen je hele workout. Een veelgebruikt schema is 3-1-1: drie seconden zakken, één seconde pauze onderin, één seconde omhoog. Bouw dit op in gewicht, niet in snelheid: begin met zo'n 20 procent minder gewicht dan je normaal zou gebruiken, want de spanning op je spier is hoger dan je gewend bent.
- Squat met vertraagde afdaling, 3 tellen naar beneden
- Lat pulldown of pull-up, 3 tellen gecontroleerd laten zakken
- Dumbbell curl, 4 tellen terug naar startpositie
- Bulgarian split squat, 2 tot 3 tellen zakken per benen
Voor wie dit het meeste oplevert
Deze manier van trainen is vooral interessant voor mensen die al een basis hebben opgebouwd en zoeken naar een manier om verder te groeien zonder constant zwaarder te tillen. Ook voor wie gevoelig is voor pees- en gewrichtsklachten is het een slimme toevoeging, want de belasting komt gecontroleerd binnen in plaats van met een schok. Dat sluit mooi aan bij wat je sowieso kunt doen om je pezen en gewrichten te beschermen.
Het principe "trager is soms sneller vooruit" is overigens niet nieuw in de sportwereld. Duursporters passen het al langer toe met trainen in zone 2 om uiteindelijk sneller te worden. Bij krachttraining werkt hetzelfde idee, alleen dan binnen één herhaling in plaats van binnen één training.
Dit is wat je morgen anders doet in de sportschool
Je gaat niet opeens alles trager doen. Je pikt één of twee oefeningen uit je bestaande schema en voegt daar bewust een tragere afremfase aan toe, met iets minder gewicht dan je gewend bent. Tel hardop mee als dat helpt, want de meeste mensen onderschatten hoe snel ze normaal gesproken zakken. Na een paar weken voel je het verschil vooral in hoe lang je spieren "aan" blijven tijdens een set, en dat is precies waar de winst zit.