Naarmate we ouder worden ondergaat ons lichaam een aantal fysiologische veranderingen. Maar dat betekent niet dat we niet fit en gezond kunnen blijven tot ver in onze veertigste, vijftigste en daarna! In feite zijn er veel dingen die we kunnen doen om ervoor te zorgen dat we het meeste uit onze trainingen halen en in topvorm blijven. Je moet iets harder werken om resultaten te zien, dus als je aan krachttraining doet, probeer jezelf dan elke keer een beetje meer te pushen. Dat kan betekenen dat je meer gewicht toevoegt aan je squats of lunges, of dat je een extra set of twee doet.
Hier zijn enkele tips om fit te blijven na je 40e. Volg ze, en je zult versteld staan van hoe goed je je voelt!
Train met gewichten
Als het op krachttraining aankomt, moeten gewichtdragende oefeningen zoals squats of lunges altijd je go-to oefening zijn. Deze activiteiten werken op alle belangrijke spiergroepen in je lichaam – quads (voorste dij), hamstrings (achterste dij),bilspieren (billen), heupen, buikspieren en rug – en helpen je botten sterk en gezond te houden.
Varieer je oefeningen
Het is zo belangrijk om te variëren bij krachttraining, vooral na je veertigste. Naarmate we ouder worden ondergaat ons lichaam een aantal fysiologische veranderingen die het moeilijker kunnen maken om resultaten van onze trainingen te zien. Het is dus belangrijk je routine te mixen om ervoor te zorgen dat je alle verschillende spiergroepen in je lichaam aanpakt. Door elke week verschillende soorten squats, lunges of bankdrukken te doen, zul je er zeker van zijn dat je alle belangrijke spiergroepen uitdaagt en betere resultaten van je krachttraining ziet.
Verhoog de intensiteit
Een van de belangrijkste dingen die we kunnen doen is de intensiteit van onze krachttraining opvoeren. Dit is vooral belangrijk na ons 40e, wanneer ons lichaam van nature minder testosteron (het hormoon dat ons helpt spieren op te bouwen) begint aan te maken. Door de intensiteit van onze trainingen te verhogen, kunnen we helpen deze afname te compenseren en spiermassa blijven opbouwen tot ver in onze 50er jaren en daarna.
En wees niet bang om jezelf te pushen! Naarmate je ouder wordt, moet je iets harder werken om resultaten te zien. Probeer dus meer gewicht aan je squats of lunges toe te voegen, of een extra set of twee te doen. Door deze tips op te volgen zul je verbaasd zijn over hoe goed je je voelt – ongeacht je leeftijd!
Neem regelmatig rustpauzes
Als je hard traint, is het belangrijk om je lichaam de kans te geven te herstellen. Zorg er dus voor dat je regelmatig pauzes neemt tussen sets – minstens twee minuten. Zo kunnen je spieren herstellen en sterker worden, zodat je de volgende keer nog meer gewicht kunt heffen!
Bovendien helpt het nemen van regelmatige pauzes je energieniveau op peil te houden en te voorkomen dat je te vermoeid raakt. Als je moe bent, is het gemakkelijk om je te blesseren of oefeningen verkeerd uit te voeren. Zorg er dus altijd voor dat je een paar minuten rust neemt en bijtankt voor je weer naar de sportschool gaat.
Rek je uit:
Als je aan het trainen bent, is het belangrijk je lichaam de kans te geven te herstellen. Daarom is het belangrijk regelmatig pauzes in te lassen tussen sets – minstens twee minuten. En als je klaar bent met je training, zorg er dan voor dat je alle belangrijke spiergroepen waaraan je gewerkt hebt uitrekt.
Rekken is vooral belangrijk na je 40e, als onze spieren de neiging hebben strakker en minder soepel te worden. Regelmatig rekken kan de soepelheid helpen verbeteren en de kans op blessures verminderen. Het kan ook de bloedsomloop en de beweeglijkheid van de gewrichten helpen verbeteren. Zorg er dus voor dat je een goede streksessie toevoegt aan je krachttraining routine
Tot slot
Als je deze tips volgt, kun je ook na je 40e fit en sterk blijven. Door je oefeningen te variëren, de intensiteit van je trainingen te verhogen en regelmatig pauzes te nemen, zul je spiermassa kunnen opbouwen en je algemene conditie verbeteren. Zorg er dus voor dat je vandaag nog een goede rekoefening aan je krachttraining routine toevoegt!
